Foto: z veřejných zdrojů
Listová zelenina má vysoký obsah vápníku a může v tomto ohledu konkurovat mléčným výrobkům.
Vápník je nezbytný pro silné kosti a zuby, stejně jako pro zdravou funkci svalů a srdeční činnost. Mnoho lidí konzumuje mléčné výrobky, když chtějí zvýšit hladinu vápníku, ale i některá zelenina vám může pomoci získat denní dávku vápníku, píše Health.
Listové zelí
Obsah vápníku: 249 mg
Listová kapusta je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů vápníku – podle amerického ministerstva zemědělství poskytuje šálek vařené zeleniny 19 % doporučené denní dávky pro dospělé. Tato listová zelenina je také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K, který spolu s vápníkem podporuje zdraví kostí a snižuje riziko zlomenin. Zelí se obvykle dusí, dusí nebo přidává do polévek.
Kapusta zelná
Obsah vápníku: 177 mg
Standardní porce vařené kapusty poskytuje 13,6 % denní hodnoty vápníku. Syrová kapusta však obsahuje vápníku ještě o něco více – běžná porce poskytuje 16,6 % denní hodnoty, uvádí americký Národní institut zdraví.
Kapusta obsahuje také antioxidanty a vitaminy K, A a C. Dohromady pomáhají udržovat zdraví srdce, chrání před poškozením buněk, posilují imunitu atd.
Existuje mnoho způsobů, jak kapustu zařadit do svého jídelníčku, například ji použít jako základ salátu, přidat ji do koktejlů nebo ji lehce opéct jako přílohu.
Tuřínové listy
Obsah vápníku: 197 mg
Listy tuřínu, které vyrůstají nad kořeny, jsou považovány za nejužitečnější část rostliny.
Podle studie americké databáze potravinářského průmyslu SR Legacy obsahují 15 % denní hodnoty vápníku v porci 1 šálku, dále významné množství vlákniny, kyseliny listové, vitaminu A, vitaminu K atd.
Tato zelenina pochází ze stejné čeledi jako brokolice, zelí, růžičková kapusta a květák, má však výraznou hořkou chuť, která ji odlišuje. Z tohoto důvodu se listy tuřínu obvykle vaří nebo dusí. Lidé je často kombinují s tuky nebo s kyselými příchutěmi, jako je citron nebo ocet.
Hořčice
Obsah vápníku: 165 mg
Pouhý 1 šálek vařených hořčičných listů vám dodá 12,7 % denní dávky vápníku. Tato zelenina je také vynikajícím zdrojem vitaminu K, který obsahuje téměř sedminásobek doporučené denní dávky, což dále podporuje zdraví kostí.
Hořčičné listy obsahují také významné množství beta-karotenu, antioxidantu, který se přeměňuje na vitamin A a podporuje zrak a imunitu.
Hořčice se používá v asijské, africké a jihoamerické kuchyni, má jemné listy a jedinečnou pikantní chuť.
Tyto bylinky lze smažit, přidávat do polévek a obilných pokrmů nebo z nich připravovat kimči.
Brokolice Rabe
Obsah vápníku: 185 mg
Vařená brokolice rabe, nazývaná také rapini, poskytuje 14,2 % doporučené denní dávky vápníku v každém šálku. Je také bohatá na vitamin K, který podporuje zdraví kostí, a na řadu různých antioxidantů, které mohou pomáhat chránit před poškozením buněk.
Brokolice rabe se skládá z listů, stonků a malých květenství (podobně jako u běžné naklíčené brokolice). Má mírně pikantní chuť a běžně se používá v italské kuchyni.
Lidé ji často kombinují s olivovým olejem, česnekem a chilli vločkami.
Jak získat dostatek vápníku ze zeleniny
Nejvíce vápníku stále obsahují jogurty, mléko, sardinky a obohacené džusy, nicméně zelená listová zelenina může významně přispět k dennímu příjmu vápníku, pokud je konzumována v dostatečném množství.
Konzumace různých druhů této zeleniny během týdne pomáhá udržovat zdraví kostí a dodává tělu vlákninu a antioxidanty.
Chcete-li dále zlepšit vstřebávání a maximalizovat příjem vápníku z listové zeleniny bohaté na vápník, zvažte následující možnosti:
- Příjem vitaminu D: Vitamin D hraje klíčovou roli ve schopnosti vašeho těla vstřebávat vápník. Proto můžete zeleninu bohatou na vápník kombinovat se pstruhem, lososem, obohacenými houbami nebo jinými potravinami, které obsahují vitamin D.
- Hladina šťavelanů: Některá zelenina, včetně zelené listové zeleniny, obsahuje rostlinné sloučeniny zvané šťavelany. Vápník se v trávicím systému váže na oxaláty, což pomáhá předcházet vzniku ledvinových kamenů. Když se však vápník naváže na šťavelany, tělo ho nemůže vstřebat ani využít.
- Pro lepší vstřebávání vápníku zkuste upřednostnit zeleninu s nízkým obsahem šťavelanů, včetně tuřínu a kapusty, před těmi, které obsahují více šťavelanů, jako je špenát, listové zelí nebo červená řepa.
