Narušený spánkový režim je problém, který nelze vyřešit pouze nákupem drahé matrace.
Spánek je třeba brát vážně / foto: pixabay.com
Letní čas, nemoci a řada probdělých nocí mohou zcela narušit váš spánkový režim. Odbornice na testování matrací Alison Barrettová, která se již více než 15 let věnuje psaní o zdravém odpočinku, se však podělila o osvědčený způsob, jak vrátit svůj režim do správných kolejí.
V článku pro Tom’s Guide doporučuje řídit se pravidlem „7:1“, abyste své tělo dostali zpět do správných kolejí. Tato metodika spočívá v tom, že si dopřejete alespoň sedm hodin spánku a budete dodržovat pravidelnou dobu spánku (v přesně stanoveném hodinovém rozmezí) alespoň pět nocí v týdnu. Podle vědců může takový návyk výrazně prodloužit život.
Velká část pravidla 7:1 pro spánek spočívá v pěstování správných návyků; nestačí si jen koupit nejlepší matraci a nosit nejdražší zařízení pro sledování spánku.
Co je pravidlo 7:1 pro spánek
Nejprve stručné shrnutí toho, co je pravidlo 7:1 pro spánek. Jedná se o termín popisující praxi, kdy je třeba dosáhnout alespoň sedmi hodin spánku za noc a usínat ve stejném hodinovém okně (půl hodiny na každé straně vámi zvolené doby spánku) alespoň pět nocí v týdnu.
Navrhli ho vědci z Vitality a London School of Economics and Political Science (LSE) díky své průlomové studii, která zdůrazňuje důležitost dodržování těchto specifických návyků spánkové hygieny.
Z jejich studie vyplývá, že dodržování pravidla spánku 7:1 může potenciálně prodloužit délku života až o čtyři roky.
1. Vyhněte se stimulaci v pozdních večerních hodinách
Ulehnutí do postele do jedné hodiny je jedním z pilířů pravidla spánku 7:1, proto se vyhýbá stimulantům, které ztěžují usínání. Jasný příklad: kofein a alkohol. Kofein má poločas rozpadu pět až šest hodin, ale může být až 12 hodin. Pokud si po večeři rádi dáte šálek kávy nebo čaje, může to ovlivnit vaši schopnost usnout (pokud si samozřejmě nezvolíte variantu bez kofeinu).
A i když vám alkohol může navodit pocit ospalosti, ve skutečnosti spánku škodí. Narušuje fázi rychlých očních pohybů (REM) ve spánku, zhoršuje existující poruchy spánku a druhý den se potýkáte s hroznou kocovinou.
2. Zkraťte čas strávený u obrazovky
Možná jste fanouškem „doomscrollingu“ a pro vás může být velmi těžké tento zvyk vymýtit. Nejenže připojení k obrazovce ovlivňuje produkci melatoninu (hormonu, který pomáhá cítit se ospalí), ale konzumace zpráv na telefonu může způsobit, že se budete cítit unavení a malátní.
Můžete se však snažit vzdát se obrazovek a dělat před spaním něco produktivnějšího, například si psát deník. Můžete také investovat do lehkého budíku, který vám pomůže probouzet se s pocitem, že jste vzhůru. A co je zásadní, když se vzdáte telefonu jako budíku, bude také méně pravděpodobné, že si ho vezmete s sebou do postele.
3. Dodržujte uklidňující noční rituál
Pokud to s dodržováním pravidelného ukládání ke spánku myslíte vážně, musíte se připravit na úspěch – a to začíná uklidňujícím nočním rituálem. Dodržování zhruba stejného sledu úkolů nebo činností před spaním pomáhá připravit mysl a tělo na spánek.
Může to být teplá koupel, čtení v posteli nebo třeba skládání prádla. Musí to být jen něco, co vás uklidňuje a co můžete dělat pravidelně, abyste si upevnili asociaci se spánkem.
4 – Sledujte své pokroky
Používání sledovačů spánku, které monitorují, kdy usínáte a jak dlouho spíte, je skvělý způsob, jak sledovat svůj pokrok při snaze dodržovat pravidlo 7:1 pro spánek.
Sledování spánku pomocí nositelného zařízení však není vhodné pro každého. Můžete trpět ortosomnií, což je fixace na dosažení „dokonalé“ rychlosti spánku při používání trackeru. Možná tedy budete chtít zvolit raději analogovou alternativu.
Dříve My informoval o tom, co se děje s tělem při pravidelné konzumaci kuřecího masa.
