Foto: z otevřených zdrojů
Chcete-li začít běhat pro zdraví, potřebujete víc než jen pohodlné běžecké boty, potřebujete jasný tréninkový plán a rady od odborníků.
Změna tréninkových návyků a nalezení nového režimu je proces. Musíte mít plán a neměli byste ho překračovat,“ uvádí zlatá medailistka Jessica Ennis-Gillová, která v rozhovoru pro časopis Woman&Home poskytla rady začínajícím běžcům.
Kdybyste se Jessicy Ennis-Gillové zeptali, zda by během tréninku na vrcholu své atletické kariéry uběhla 10 km, rázně by odmítla, nebo že je to podle jejích slov „naprosto nemožné“. Přestože jako sedmibojařka získala čtyři zlaté medaile (jednu na olympijských hrách), nejdelší vzdálenost, kterou uběhla, byla 800 metrů.
Nyní, po čtyřicítce, tato bývalá atletka miluje běhání na dlouhé vzdálenosti. Zde jsou Jessičiny tipy, jak maximalizovat čas strávený v běžeckých botách.
Buďte realističtí
Podle Jessicy je pro začátečníky nejtěžší začít běhat. Udělat první krok k běhání je opravdu těžké, ať už se považujete za přirozeného běžce, nebo začnete běhat až někdy v životě.
Jde o to vytvořit si stálé návyky, ale také si uvědomit, že nemusíte běhat každý den nebo pořád. To vede k malým výpadkům. Měli byste být schopni upozornit na chvíle, kdy si potřebujete odpočinout, a můžete změnit způsob běhu.
Například jste si mohli naplánovat delší běh, ale náročný den vás mohl připravit o několik hodin. Nebojte se – upravte svůj režim a přesto vyběhněte ven. Stačí si zaběhnout kratší běh, například intervalový.
Nenechte se zastavit počasím
Bez ohledu na počasí si obujte běžecké boty a vyrazte ven, pokud jste si na to udělali čas. I když máte kvůli počasí pocit, že nemáte energii nebo motivaci jít ven. Stačí udělat ty první kroky a příval dopaminu, který se vám po běhu dostaví, bude stát za to.
Postarejte se o rozmanitost
Běžecký plán je důležitý, pokud plánujete uběhnout určitou vzdálenost, chcete běžet déle nebo rychleji. Většina běžeckých plánů (včetně těch, které najdete v běžeckých aplikacích) obvykle do týdne přidává dlouhé běhy, lehké běhy a rychlostní běhy.
Různorodost běhů, které absolvujete, je opravdu důležitá. Můžete si dát dlouhý běh, ale pak můžete dělat intervalové běhy (typ rychlostního tréninku).
Upravte svůj plán, abyste viděli pokrok
Nemusíte se vrhat do opravdu dlouhých běhů a nereálných výzev. Může to být jen 15 minut chůze/běhu/chůze/běhu, nebo to může být 20 minut. Nemusí jít o masivní cvičení.
Vše by mělo být postupné. Začněte tady a pak to trochu změňte. Můžete běžet o něco déle, můžete běžet kratší dobu, ale o něco rychleji. Právě provádění všech těchto změn ve způsobu tréninku vytváří dlouhodobé fyziologické výhody a zlepšuje vaši aerobní kapacitu a schopnost běžet dál.
Zařaďte další druhy cvičení, abyste se udrželi v kondici
Ženy musí cvičit s činkami, zejména v určitém věku, pokud chcete začít pravidelně běhat.
Silový trénink pro běžce (a pilates pro běžce) nejenže zlepšuje sílu a stabilitu dolní části těla, čímž snižuje riziko zranění, ale také zlepšuje efektivitu běhu a usnadňuje cvičení.
Kromě toho Jessica říká, že doporučuje jógu a pilates a v poslední době začala více cvičit pilates na reformeru. To je něco, co vám skutečně pomůže cvičit na požadované úrovni po delší dobu. Reformer Pilates prostě aktivuje všechny malé svaly, takže ty dlouhé běhy zvládnete o něco snadněji a vaše pohybové vzorce se prostě zlepší.
