Pohyb není otázkou krásy, ale udržení nezávislosti.
Musíte hodně chodit / foto pxhere.com
Dříve nebo později přijde věk, kdy už pohyb není důležitý kvůli letní kondici, ale kvůli tomu, jak dlouho se bude snadno vstávat ze židle, jak jistý zůstane krok na schodech, zda tělo udrží rovnováhu po zakolísání a zda každodenní pohyby zůstanou přirozené.
Pro mnohé nastává okamžik, kdy se to náhle stává skutečností, někdy po 55. roce života. Nestane se to ze dne na den, ale spíše se to nepozorovaně plíží. Vstávání se trochu protáhne. Chůze do schodů a ze schodů se stává o něco opatrnější. Rána se zdají být trochu strnulejší. A přesto má člověk tendenci to přičítat věku. Částečně je to pravda, ale velký rozdíl je v tom, jak výrazné tyto změny jsou, píše NLC.
Po 55. roce života byste měli chodit alespoň 150 minut týdně.
Podle doporučení WHO by se starší lidé měli snažit o alespoň 150-300 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně nebo 75-150 minut intenzivnějšího cvičení. Kromě toho by měla být alespoň dvakrát týdně zařazena cvičení na posílení svalů. U starších osob se sníženou pohyblivostí organizace zdůraznila význam balančních cvičení alespoň tři dny v týdnu.
Po 55. roce života se pohyb často lépe osvědčuje nikoliv jako cvičební plán, ale jako zvyk. Klíčem k úspěchu není nutně začít najednou chodit do posilovny, ale zařadit chůzi, chůzi do schodů, rozcvičení a cvičení rovnováhy do běžného dne.
Denní aktivita může zahrnovat domácí práce nebo protahování stejně jako chůzi. Každodenní chůze nevypadá nijak velkolepě, ale z dlouhodobého hlediska je proveditelná. Není zastrašující, nevyžaduje speciální vybavení a je mnohem méně pravděpodobné, že ji zrušíte, než ambiciózní, ale přehnaně náročný cvičební plán.
Schody jsou víc než jen nepříjemnost
Pravidelná chůze je nejen prospěšná pro krevní oběh, ale také pomáhá tělu, aby se od pohybu „neodvykalo“. Ve vyšším věku to má obrovský význam. WHO upřesnila, že se počítá jakákoli aktivita, nejen ta, kterou nazýváme klasickým cvičením.
Mnoho lidí instinktivně volí zdvih, protože je to rychlejší a jednodušší. Chůze po schodech však přináší tělu přesně tu zátěž, kterou s přibývajícím věkem stále více potřebuje: pracují svaly nohou, hýždí a korzetu a kardiovaskulární systém dostává zabrat navíc.
Není náhodou, že americké odborné materiály o aktivitě ve stáří zařazují chůzi do schodů mezi cvičení, která rozvíjejí vytrvalost. Není třeba z něj dělat soutěž, ale tam, kde je to možné, stojí za to vrátit schody do každodenního života.
Jemné protahování není „cvičení na stárnutí“, jde o udržování kondice.
Známá ranní ztuhlost, ztuhlé rameno, pocit tahání v kyčli nebo kotníku často nezačíná kvůli větším problémům, ale proto, že se tělo jednoduše pohybuje méně směry. V takových případech není jemný strečink přehnaným cvičením, ale základní údržbou.
Rozvoj flexibility je v dospělosti stejně důležitou součástí aktivity jako vytrvalost nebo síla. Jednoduše řečeno: nestačí jen chodit, tělo je třeba také prohýbat.
Jednou z nejméně nápadných, ale nejdůležitějších změn s přibývajícím věkem je zhoršování rovnováhy a koordinace. Zpočátku se to projevuje pouze tím, že se člověk stává opatrnějším. Později se stává klíčovým problémem kvůli riziku pádů. Proto je obzvláště důležité, aby pohyb nespočíval pouze v chůzi.
I jednoduchá cvičení, jako je několikasekundové stání na jedné noze s oporou, pomalé přenášení váhy z jedné nohy na druhou nebo vědomé procvičování stabilního držení těla, mají smysl. WHO výslovně doporučila cvičení rovnováhy pro starší osoby s omezenou pohyblivostí, aby se předešlo pádům.
To vše je důležité z nějakého důvodu – stojí za tím sarkopenie
S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a síly. Tento proces se v lékařské literatuře nazývá sarkopenie a ovlivňuje nejen sílu, ale také pohyblivost, nezávislost a riziko pádů. Národní institut zdraví (NIH) zdůraznil, že úbytek svalové hmoty může začít po 30. roce života, přičemž každých deset let dochází k úbytku 3-5 % svalové hmoty.
To je okamžik, kdy pohyb skutečně přestává být záležitostí estetiky. Je to investice do toho, do jaké míry zůstane tělo funkční, odolné a pružné.
Již dříve My informoval o tom, že jednoduchý spánkový návyk vám může přidat 4 roky života.
