Pomůže vám zlepšit zdraví srdce.
Tato metoda pomůže posílit srdce / foto depositphotos.com
Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice. Existuje několik faktorů životního stylu, které významně ovlivňují krevní tlak, včetně stravy, fyzické aktivity, spánku a stresu. Zejména ve prospěch chůze, která pomáhá kontrolovat krevní tlak, existuje řada důkazů, píše Eatingwell.
Certifikovaný zdravotní trenér Damien Joyner vypracoval čtyřtýdenní plán chůze, který pomůže vybudovat nové zdravé návyky a snížit krevní tlak.
Týden 1. Pět dní: 20minutová procházka
„Hlavním cílem tohoto týdne je sledovat své držení těla a znovu se spojit se svým tělem,“ říká Joyner. Prvních 5 minut se zaměřte na pohodlné zahřívací tempo. Poté ve zbývajících 15 minutách postupně zvyšujte tempo na mírně náročnější.
2. týden: V prvním týdnu se věnujte rozcvičce. Pět dní: 20minutová procházka
Opět začněte prvních 5 minut v pohodlném tempu. Poté si na zbývajících 15 minut najděte náročnější tempo, které dokážete udržet po celých 15 minut.
Týden 3. Pět dní: 30minutová procházka
Tento týden zkuste každý den chodit o 10 minut déle a přidejte intervaly. Po pětiminutovém zahřátí zkuste 4 minuty v mírném tempu a poté 1 minutu ve velmi náročném tempu. Náročné tempo by mělo být takové, jako byste se snažili co nejrychleji přejít křižovatku, když odpočítává dopravní značka, říká Joyner. Čtyřminutový interval mírné intenzity zopakujte ještě čtyřikrát s jednominutovým intervalem vysoké intenzity.
Týden 4. Pět dní: 30minutová procházka
Nyní je čas zvýšit intervaly. Po pětiminutovém zahřátí zkuste 3 minuty v mírném tempu a poté 2 minuty ve zvýšeném tempu zátěže, které dokážete udržet po celé 2 minuty. „Pokud vám to začne připadat snadné, prodlužte dobu tempa zvýšené zátěže o další 1 minutu,“ říká Joyner. Mohou to být 2 minuty v mírném tempu a 3 minuty v tempu zvýšené zátěže. Tyto intervaly opakujte ještě čtyřikrát a podle potřeby upravte tempo.
Tipy pro úspěšnou chůzi
Dávejte pozor na svá chodidla. Boty, které jsou na jedné straně více opotřebované než na druhé, mají horší přilnavost a nerovnoměrná opora nebo odpružení mohou ovlivnit vaše držení těla a klouby.
Používejte sklon. Pokud jsou v blízkosti vaší cesty nebo běžeckého pásu kopce nebo dokonce schody, využijte je. Když začínáte chodit do kopce, dělejte to postupně. A měňte svůj krok. „Místo dlouhých kroků zdolávejte kopce malými, kontrolovanými kroky, jako byste řadili,“ radí Joyner.
Věnujte pozornost svému držení těla. Zaměřte se na to, abyste měli klouby v jedné rovině. Choďte rovně, občas zatřeste pažemi a zkontrolujte polohu ramen, pokud se začnou zvedat, uvolněte je.
Střídejte intervaly. Kromě rychlosti můžete zvýšit intenzitu tréninku chůze změnou jednoho z následujících parametrů: tempo/intenzita, terén/sklon, vzdálenost a doba trvání. Nebojte se upravovat intervaly v průběhu tréninku, počínaje druhým měsícem a dále.
Přínos chůze pro krevní tlak
Například jedna studie zohledňující genetické faktory zjistila, že chůze je spojena se snížením systolického krevního tlaku o více než 4 mmHg. A systematický přehled a metaanalýza ukázaly, že pokud se účastníci věnovali aerobnímu cvičení, včetně rychlé chůze, po dobu nejméně 8 týdnů (3krát týdně po dobu 30-60 minut), došlo u nich k průměrnému snížení systolického krevního tlaku o více než 5 mmHg a ke snížení diastolického krevního tlaku o téměř 2 mmHg.
Z jiné studie vyplývá, že ti, kteří se procházeli alespoň 10-15 minut, měli až o dvě třetiny nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se procházeli kratší dobu. „Srdce je jako každý jiný sval,“ říká Joyner, „čím více ho používáme, tím je silnější.
Obecně se Joyner domnívá, že ke znatelnému snížení krevního tlaku stačí několik týdnů nebo měsíců pravidelného cvičení.
Dříve vědci objevili cvičení, které je 4krát účinnější než chůze.
