Foto: z veřejných zdrojů
Zařazení ovoce do jídelníčku je zdravým a chutným doplňkem stravy
Jedním z nejzdravějších a nejdostupnějších druhů ovoce je jablko – skutečná pokladnice živin, která se řadí na první tři místa v celosvětové produkci. Jedno středně velké jablko obsahuje přibližně 95 kalorií a asi 4 gramy vlákniny, což přináší řadu zdraví prospěšných látek.
Publikace Take out píše, že studie ukazují, že konzumace jednoho nebo dvou jablek denně může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Výživová hodnota jablek však neznamená, že ostatní ovoce je méně důležité.
Mučenka
Maracuja je výživné tropické ovoce bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a rostlinné látky. Například obsah bílkovin v maracuji je více než 2 gramy na 100 gramů.
Jeden plod obsahuje přibližně 17 kalorií, asi 9 % denní doporučené dávky vitaminu C, 8 % vitaminu A a 2 % železa a draslíku a také 2 gramy vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a také podporuje zdraví střev.
Maliny
Jedna porce malin obsahuje až 8 gramů vlákniny. Toto bobulovité ovoce je také vynikajícím zdrojem vitaminu C: každá porce obsahuje 25 miligramů tohoto vitaminu.
Hrušky
Jedna střední hruška obsahuje 6 gramů rozpustné i nerozpustné vlákniny, která je prospěšná pro zdraví střev i srdce. Kromě 80 kalorií obsahuje průměrná hruška důležité prvky, jako je vitamin C, vitamin K, draslík a měď. Kromě toho jsou hrušky bohaté na antioxidanty.
Avokádo
Jedno průměrné avokádo obsahuje 10 gramů – to je více než dvakrát tolik než průměrné jablko. Avokádo také obsahuje velké množství mononenasycených tuků, které jsou považovány za zdravé. Studie prokázaly, že vysoká konzumace avokáda je spojena také s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Grapefruit
Půlka grapefruitu obsahuje necelé 2 gramy vlákniny, ale většina z ní se nachází v žvýkací vnitřní bláně plodu, která se obvykle vyhazuje.
Kromě vlákniny obsahují grapefruity mnoho dalších důležitých živin. Patří mezi ně vysoký obsah vitaminů C a A, dále draslík, thiamin a kyselina listová. Obsahují také lykopen, antioxidant obsažený v rajčatech a melounech, který pomáhá chránit buňky těla před každodenním poškozením.
Kiwi
Jedna porce kiwi obsahuje přes 300 miligramů draslíku, což je srovnatelné s banánem, a více vitaminu C než pomeranč. Kiwi nezůstává pozadu ani co se týče obsahu vlákniny – jedna porce obsahuje 5 gramů. Obsahuje také enzym aktinidin, který podporuje trávení a pomáhá změkčovat maso.
Banán
Jeden středně velký banán obsahuje asi 105 kalorií a asi 3 gramy vlákniny. Vysoký obsah draslíku pomáhá tělu vylučovat sodík, což může snižovat krevní tlak a následně prospívat zdraví srdce. Banány také podporují trávení a zdraví střev tím, že pomáhají regulovat stolici.
Guava
Jedna guava obsahuje asi 40 kalorií. Ovoce se také může pochlubit vysokým obsahem vlákniny, která činí asi 9 gramů na porci, bílkovin, vitaminu C a draslíku.
Guava patří k těm druhům ovoce, které lze jíst celé. Slupka je jedlá a bohatá na antioxidanty. Dužina je sladká a šťavnatá a semínka dodávají každému kousku křupavou strukturu bohatou na vlákninu.
Jahody
Jahody jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a další fytonutrienty. Přestože nemají tolik vlákniny jako jablko, v jedné porci jí obsahují asi 3 gramy. Stejná porce vám poskytne více vitaminu C než pomeranč, přičemž obsah cukru je mírný a činí asi 7 gramů. Studie ukazují, že každodenní konzumace jahod může dokonce zlepšit kognitivní funkce.
Granátové jablko
Granátová jablka jsou bohatá na antioxidanty, které pomáhají v boji proti zánětům, a proto jsou vhodná pro zdraví srdce. Pomáhají také snižovat hladinu LDL cholesterolu a regulovat krevní tlak.
Pomeranč
Jeden středně velký pomeranč může obsahovat více než 80 miligramů vitaminu C, což je téměř desetkrát více než v jablku. Pomeranče zároveň obsahují mnoho fytochemikálií – biologicky aktivních sloučenin, které pomáhají tělu odolávat nemocem, a některé z nich mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Beta-karoten v tomto ovoci pomáhá chránit pokožku před poškozením, zatímco vitamin C pomáhá stimulovat tvorbu kolagenu.
Sušené švestky
Pět sušených švestek dodá vašemu tělu něco málo přes 100 kalorií a 3 gramy vlákniny, což je o něco méně než jablko. Sušené švestky jsou starodávným lékem na zácpu díky obsahu vlákniny, která také pomáhá zlepšit zdraví trávicího traktu a může také podpořit zdraví kostí.
Meruňky
Meruňky se mohou pochlubit bohatou škálou účinných fytochemikálií. Obsah vlákniny – přibližně 1,5 gramu ve dvou meruňkách – pomáhá stimulovat pohyblivost žaludku a předcházet zácpě, zatímco rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a udržovat nízkou hladinu cukru v krvi. Stejně velká porce obsahuje také 8 % denní doporučené dávky vitaminů A a C a antioxidantů, jako je betakaroten a lutein.
Borůvky
Borůvky jsou zdrojem mnoha antioxidantů a prospěšných fytochemikálií. Jsou tak bohaté na živiny, jako je vitamin C, že jsou často označovány za superpotravinu.
Antokyaniny v bobulích, fytochemikálie, o nichž se předpokládá, že chrání organismus před kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou 2. typu, mohou mít také protirakovinné účinky a pomáhají snižovat záněty. Studie ukazují, že borůvky mají také příznivý vliv na střevní mikroflóru, což pomáhá zlepšit celkové zdraví střev.
