Kortizol ovlivňuje to, jak se cítíme, proto je důležité mít ho pod kontrolou.
Vejce, avokádo a banány pomáhají regulovat hladinu kortizolu / depositphotos.com
Pro mnohé z nás je stres stálým společníkem, který se zvyšuje nebo snižuje v závislosti na životních okolnostech. Je důležité pochopit, jak se s ním vyrovnat. Jednou z možností je naplnit svůj talíř potravinami, které snižují hladinu kortizolu, píše Prevention.
Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami, říká doktorka Stephanie Johnsonová, klinická lékařka, registrovaná dietoložka a odborná asistentka na Rutgers University.
„Kortizol hraje ústřední roli v reakci organismu na stres. Spolupracuje s receptory v mozku a ovlivňuje náladu, motivaci a vnímání strachu,“ poznamenala.
Podle Clevelandské kliniky se kortizol produkuje proto, aby pomohl tělu reagovat na stres, snižoval zánět a kontroloval hladinu cukru v krvi, metabolismus a krevní tlak. Pokud je však hladina kortizolu chronicky vysoká, může vést k přibývání na váze, svalové slabosti, vysoké hladině cukru v krvi a vysokému krevnímu tlaku, nemluvě o neustálém pocitu stresu a úzkosti.
Účinným nástrojem pro udržení zdravé hladiny kortizolu mohou být změny ve stravování. Podle Johnsona existují určité potraviny, které produkci kortizolu snižují, a některé, které ji naopak zvyšují.
„Jídlo a stres spolu úzce souvisejí. Přílišná konzumace některých potravin a nedostatečná konzumace jiných může přispívat ke kolísání hladiny kortizolu,“ uvádí odborník.
I když konzumace „správných“ potravin stres pravděpodobně neodstraní, uvádí se, že může pomoci.
„Nejvýznamnějším faktorem produkce kortizolu zůstává emoční stres. Pochopení toho, jak strava ovlivňuje tento hormon, však může lidem pomoci učinit rozhodnutí, která podpoří duševní i fyzické zdraví,“ řekl nám Johnson.
Jaké potraviny mohou snížit hladinu kortizolu
Podle odbornice na výživu Jessicy Cordingové mohou některé živiny, například omega-3 a hořčík, pomoci snížit produkci kortizolu nebo dokonce uklidnit organismus. Proto byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny, které jsou nejlepšími zdroji těchto živin.
1. losos
Johnson uvádí, že podle studie publikované v Národní lékařské knihovně mají potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit hladinu kortizolu. Jednou z takových potravin je losos.
2. avokádo
Toto ovoce je bohaté na hořčík, živinu, která pomáhá snižovat hladinu kortizolu v těle.
„Existují důkazy, že hořčík podporuje regulaci kortizolu a může zlepšovat příznaky úzkosti,“ říká Johnson.
Avokádo navíc obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
3. vejce
Vejce obsahují tryptofan, který působí jako prekurzor serotoninu, neurotransmiteru, který má vliv na zlepšení nálady a snížení stresu, uvedl Johnson.
„Strava s vysokým obsahem bílkovin navíc podporuje lepší stabilitu cukru v krvi, což snižuje potřebu regulace glukózy způsobené kortizolem,“ uvedla.
Také živočišné bílkoviny, a tedy i vejce, obsahují vitamin B12, který může pomoci snížit psychický stres spojený s únavou, dodala odbornice.
4. Kvašené potraviny
Podle Johnsona hraje osa střevo-mozek klíčovou roli v regulaci kortizolu v těle. Jeho zvýšená hladina může způsobit problémy se střevním mikrobiomem, zatímco nerovnováha ve střevním mikrobiomu může zvýšit produkci kortizolu, „čímž vzniká zpětná vazba“, vysvětlila.
„Udržování zdraví střev konzumací prebiotických a probiotických potravin, jako je jogurt, kefír, kimči, kysané zelí a rostlinné potraviny bohaté na vlákninu, může přispět k vyváženějšímu mikrobiomu a regulaci stresu,“ uvedla odbornice.
5. Banány
Podle amerického ministerstva zemědělství obsahují banány 32 miligramů hořčíku, což znamená, že jsou na seznamu potravin s vysokým obsahem této mikroživiny. Lidé, kteří přijímají méně než doporučenou dávku hořčíku, mají zvýšenou hladinu kortizolu. Denní konzumace banánu proto může pomoci.
6. Špenát
Špenát je také vhodný pro snížení hladiny kortizolu. Tato zelenina je bohatá na vlákninu, která pomáhá vyživovat prospěšné bakterie ve střevech, vysvětlil Johnson. Obsahuje také pořádnou dávku hořčíku: podle amerického ministerstva zemědělství má jeden šálek syrové zeleniny 24 mg hořčíku a jeden šálek vařeného špenátu 131 mg.
Další způsoby, jak snížit hladinu kortizolu
Kromě správné výživy je pro snížení hladiny kortizolu důležitá pravidelná fyzická aktivita. Podle Cordinga byste se měli snažit věnovat středně intenzivnímu cvičení alespoň 150 minut týdně. To může pomoci v boji proti vysoké hladině kortizolu i stresu, dodala.
Měli byste také spát alespoň 7 hodin. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může doporučené množství spánku pomoci snížit hladinu kortizolu.
Další rada: Najděte si čas na odpočinek. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může pomoci hluboké dýchání a pobyt na čerstvém vzduchu.
Vyplatí se také dělat přestávky v konzumaci informací. Neustálé sledování zpráv a sociálních médií může být frustrující, a proto zvyšuje hladinu kortizolu.
Důležitou radou je vyhýbat se potravinám, které mohou hladinu kortizolu zvyšovat.
„Některé potraviny mohou dočasně zvýšit hladinu kortizolu. Snažte se jejich konzumaci omezit,“ říká doktor Mir Ali.
Podle něj mohou některé potraviny zvyšovat hladinu cukru v krvi, což vede ke zvýšení hladiny kortizolu. Mohou také zvyšovat hladinu zánětu.
„Hladina cukru v krvi a kortizolu spolu velmi souvisí. Pokud má někdo neregulovanou hladinu cukru v krvi, může to přispět ke zvýšené hladině kortizolu,“ dodal Kording.
Odborníci jmenovali tři takové potraviny.
1. Nápoje s kofeinem
„Kofein je stimulant, který může dočasně zvýšit hladinu kortizolu,“ říká Ali. Pokud si každý den dáte šálek kávy, je nepravděpodobné, že by výrazně ovlivnila vaši náladu nebo produkci kortizolu, vysvětluje. Pokud však pravidelně konzumujete nápoje s vysokým obsahem kofeinu, můžete nevědomky zvýšit hladinu kortizolu.
2. Alkohol
Stejně jako kofein může alkohol způsobit, že tělo produkuje více kortizolu než obvykle, říká Johnson.
„Chronicky vysoká hladina kortizolu může časem narušit regulaci nálady a zvýšit pocity stresu a úzkosti,“ vysvětluje.
3 – Transmastné kyseliny
Podle Kordinga mohou ultra zpracované pochutiny, smažené potraviny a některé pečivo zvyšovat zánět. Studie na zvířatech ukazují, že strava s vysokým obsahem tuků zvyšuje riziko úzkosti a deprese.
Již dříve nám My prozradil, jaká snídaně je nejlepší pro srdce. Podle kardiologů ranní jídlo ovlivňuje kardiovaskulární systém jak v průběhu dne, tak dlouhodobě, proto je třeba k výběru produktů přistupovat zodpovědně. Tři lékaři označili ovesné vločky s lesními plody a řeckým jogurtem za jednu z nejlepších snídaní pro zdraví srdce.
