Považujte své dilema ohledně večeře za vyřešené.
Losos je nejlepší volbou bílkovin k večeři, tvrdí odborníci na výživu/ foto: pixabay.com
Pokud se snažíte zhubnout, je velmi důležité jíst vyváženou stravu. Večeře bývá jídlo, které většina z nás jí doma nebo nad kterým máme větší kontrolu než nad snídaní nebo obědem. Ideální čas večeře, který by zabránil přibírání na váze, neexistuje, ale podle odborníků z Parade je optimální čas večeře obvykle 2 až 4 hodiny před spaním. Důležitou otázkou však zůstává: co vybrat k večeři, aby byla zdravá, výživná a chutná?
Tři odborníci na výživu na otázku ohledně nejlepší večeře při hubnutí jmenovali stejnou možnost: pečený losos s chřestem a quinoou.
„Pečený losos je dobrou volbou, protože obsahuje kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Quinoa je k večeři skvělá, protože obsahuje komplexní sacharidy i určité množství bílkovin. Chřest je nízkokalorická zelenina bohatá na vlákninu, kyselinu listovou a antioxidanty,“ říká poradce pro fitness a výživu Dr. Chris Moore.
1. Pečený losos
Odbornice na výživu Sarah Reemová uvádí, že losos bohatý na živiny je „vynikající volbou pro ty“, kteří chtějí zhubnout.
„Je bohatý nejen na bílkoviny, ale také na zdravé tuky,“ říká. „Tyto dva prvky pomáhají zlepšit pocit sytosti, což znamená, že se po jídle budete cítit plní a spokojení.“
Reamová dodává, že zdravé tuky a bílkoviny se tráví pomaleji, což může také pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Nezapomeňte však, že losos obsahuje určité množství rtuti, takže je obvykle lepší omezit se na zhruba dvě porce týdně.
2. Quinoa
„Quinoa je skvělým zdrojem všech devíti esenciálních aminokyselin, což je u veganských zdrojů bílkovin těžké, a navíc je to celozrnný produkt, takže je pokladem antioxidantů a vlákniny,“ uvádí výživová specialistka Destinee Moody.
Ačkoli jsou různé druhy quinoy co do výživové hodnoty srovnatelné, červená quinoa obsahuje o něco více antioxidantů, dodává.
3. Chřest
„Chřest se stejně jako quinoa vyskytuje ve třech barvách – fialové, bílé a zelené. Stejně tak mají všechny tři barvy téměř identické složení živin, ale odlišné fytochemikálie a různé chuťové profily. Například bílý chřest je jemnější a sladší než zelený,“ vysvětluje Reem.
Podotýká však, že chřest jakékoli barvy obsahuje vitamin K, kyselinu listovou a vlákninu. Když už je řeč o vláknině, doktorka Mooreová připomíná, že podporuje „pocit sytosti a zlepšuje trávení, což může časem pomoci při regulaci hmotnosti“.
Vegetariánské alternativy lososa
„Dobrou alternativou je tofu, tempeh nebo čočka,“ vysvětluje doktor Moore. – Tyto potraviny obsahují rostlinné bílkoviny a vlákninu, které přispívají k pocitu sytosti a stabilizují hladinu cukru v krvi. Čočka a tempeh také obsahují železo a další mikroživiny, které přispívají k celkovému zdraví metabolismu.“
Moody dodává, že můžete přidat také ořechy a semínka. „Lněná semínka a vlašské ořechy obsahují také omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky však mohou mít vysoký obsah kalorií, proto vždy dodržujte přiměřené porce,“ říká.
Správné porce a způsob vaření
Reem upřednostňuje model talíře, který v roce 2011 nahradil potravinovou pyramidu. „Čtvrtinu talíře věnujte bílkovinám, další čtvrtinu obilovinám a zbývající polovinu zelenině,“ říká. To znamená, že na talíři budete mít asi 85 až 110 gramů lososa, tedy asi jako dlaň, šálek vařené quinoy a několik dlouhých stonků chřestu.
Způsob přípravy jídla je stejně důležitý jako způsob jeho servírování.
„Pečení, grilování, restování nebo vaření v páře jsou obecně lepší než smažení, protože omezují nadbytečný tuk a kalorie,“ vysvětluje doktor Moore.
Již dříve odborníci prozradili, v kolik hodin byste měli snídat, abyste měli pod kontrolou chuť k jídlu a dokonce zhubli.
