Cvičení s mostem vám může pomoci udržet si mladistvý vzhled.
Provádění jednoduchého cvičení může zlepšit kondici těla / foto: Pxhere
Když se mluví o síle a cvičení, většina lidí zapomíná na kůru. Myslí na své paže, možná na nohy. Ale pokud jste někdy zažili nepříjemné pocity ve svalech dolní části zad nebo jste cítili únavu stehen uprostřed chůze, už jste zažili, co se stane, když vaše kůra nezvládne zátěž.
Jak píše eatthis.com, pomoci může zdánlivě jednoduchý cvik – most na ruce bez opory. Síla se měří podle toho, jak dobře dokážete v této poloze vydržet. Dokážete udržet rovné boky? Dokážete udržet hýžďové svaly napnuté? Dokáže váš trup udržet pozici?
Jedná se o jednoduché cvičení, které však rychle odhalí pravdu. Lehnete si, zvednete boky a vydržíte. Žádné rozptylování. Žádný spěch během opakování. Jen vy udržujete napětí. Doba, po kterou v této pozici vydržíte beze změny polohy, vám jasně ukáže sílu svalů trupu.
Most zapojuje hýžďové svaly, hamstringy a trup. Tato kombinace je důležitá, protože tyto svaly společně podpírají páteř a ovládají boky. Když plní svou práci, vaše pohyby jsou propojenější a mnohem stabilnější.
Když držíte postoj, stabilizujete svaly. A to se pak projeví při chůzi, při stání a při jakékoli činnosti, která vyžaduje, aby vaše tělo setrvalo v nějaké poloze déle než několik sekund.
Okamžitě ucítíte, když vaše kůra svalů přestane pracovat – vaše boky mohou trochu poklesnout, spodní část zad se může přetáhnout. Nebo prostě ucítíte, jak se napětí přesouvá z hýždí. Schopnost udržet čistý most bez těchto změn vám napovídá, že vaše kůra a kyčelní svaly pracují tak, jak mají.
Jak správně provádět most
Mnoho lidí si z tohoto cviku udělá cvik na spodní část zad, aniž by si to uvědomovali. Rozhodující roli zde hraje příprava.
Jak provádět most:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze přibližně na šířku boků.
- Ruce položte podél těla dlaněmi dolů.
- Před pohybem posilujte kůru tím, že napnete střed těla.
- Zatlačte na paty a zvedejte boky, dokud nebudou ramena, boky a kolena v jedné linii.
- Stiskněte hýžďové svaly a držte žebra dole, aby spodní část zad zůstala v neutrální poloze.
- V této poloze vydržte, rovnoměrně dýchejte a udržujte rovné boky.
Pro ztížení cviku můžete provádět most na jedné noze, pochodový most, most na zvýšené noze, držení mostu na pásce, držení mostu na kyčlích. To funguje pouze v případě, že dokážete vydržet v čisté poloze po určitou dobu.
Jak dlouho vydržíte v mostu:
- Méně než 30 sekund: výchozí bod. Zvyšujete své uvědomění a učíte se pozici udržet.
- 30-60 sekund: pevný základ. Váš trup a boky spolupracují a podporují každodenní pohyby.
- 60-90 sekund: silnější než většina ostatních. Dobře se ovládáte a dokážete udržet napětí, když se věci začnou komplikovat.
- 90+ sekund: silnější než 90 % vašich vrstevníků.
Na této úrovni vyniknete. Vaše boky zůstávají ploché, hýžďové svaly zůstávají na svém místě a kůra svalů drží vše na svém místě, aniž by se posunula.
Jak cvik ztížit
Budování silnějšího mostu spočívá v rozvíjení napětí, které dokážete udržet, ne jen v delším držení. Cílem je udržet boky stabilní, hýžďové svaly zapojené a kůru udržet v poloze od začátku do konce. Když se to podaří udržet, síla zde získaná se přenese do způsobu, jakým se tělo pohybuje po celý den.
- Mosty cvičte pravidelně: dva až tři přístupy několikrát týdně mohou pomoci rozvíjet sílu i vytrvalost bez nadměrného úsilí.
- Před zvednutím si zafixujte polohu: pevný úchop a správná poloha nohou vytvářejí lepší napětí a zefektivňují úchop.
- Zaměřte se na správné svaly: hýžďové svaly a hamstringy by měly být hnacím motorem pohybu, zatímco spodní část zad zůstává neutrální.
- Po celou dobu držení udržujte správnou polohu: udržování žeber dole a boků v rovině pomáhá upevnit správnou polohu, když se dostaví únava.
- Používejte kratší, kontrolované série: více přístupů s další zátěží rozvíjí lepší vytrvalost než jediné dlouhé úsilí.
- Přejděte na varianty s jednou nohou: zlepšují kontrolu a pomáhají eliminovat rozdíly mezi polohami paží v čase.
- Posilujte je dalšími cviky zaměřenými na boky: mrtvé tahy a dřepy podporují silnější a stabilnější držení mostu.
- Buďte dlouhodobě důslední: pravidelný trénink vede k lepší koordinaci, silnějšímu zapojení svalů a delším a kontrolovanějším úchopům.
Pokud dokážete udržet pevný most po 90 sekundách, aniž byste narušili boky a plně zapojili hýžďové svaly, vedete si dobře. To ukazuje, že váš trup a boky dokáží zůstat propojené a podržet vás, aniž by se rozpadly, když je to trochu těžší.
Kolik byste měli chodit po 55. roce života
Podle doporučení WHO potřebují lidé v tomto věku 150 až 300 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně nebo 75 až 150 minut intenzivnějšího cvičení. Kromě toho by měla být alespoň dvakrát týdně zařazena cvičení na posílení svalů. U starších osob s omezenou pohyblivostí organizace zdůraznila význam balančních cvičení alespoň tři dny v týdnu.
