Doporučují konzumovat maximálně 3-5 gramů kreatin monohydrátu denně.
MUDr. konstatuje, že ačkoli přímé účinky nebyly prokázány, může mít kreatin prostřednictvím svalů pozitivní vliv na kostru / foto depositphotos.com
O schopnosti kreatinu posilovat kostru se v poslední době ve fitness komunitě vedou vášnivé debaty, ale skutečné výsledky výzkumu mohou být zklamáním, píše EatingWell.
Podle Nutrients je kreatin přirozeně se vyskytující aminokyselina, která se nachází v našich svalových buňkách a která pomáhá tělu produkovat energii během posilování nebo vysoce intenzivního cvičení. Naše kosti jsou živé tkáně, které se neustále odbourávají a obnovují (proces remodelace). Teoreticky by s tím měl kreatin pomáhat.
„Bylo prokázáno, že snižuje resorpci kostí,“ uvádí Michael Rollo, M.D., M.S., M.P.H., Ph.
Vědecké důkazy z Review of Aging and Physical Activity naznačují, že přínos kreatinu pro kosti se projevuje pouze v kombinaci se silovým tréninkem – a ani tyto výsledky nejsou konzistentní. Podle těchto informací mohou být zvěsti o schopnosti kreatinu posilovat kosti pouze „spekulací“.
Randomizovaná studie zahrnující ženy po menopauze s osteopenií, publikovaná v časopise The Journals of Gerontology, navíc zjistila, že denní suplementace po dobu dvou let nijak nezlepšila stav jejich kostí.
Ačkoli přímý účinek nebyl prokázán, kreatin může kostře pomáhat prostřednictvím svalů.
„Umožňuje zvýšit sílu a výkon, takže můžete v posilovně trénovat tvrději, a podporuje růst svalů, což má pozitivní vliv na zvýšení hustoty kostí,“ vysvětluje magistra Kira Hungerfordová.
Kreatin tedy údajně pomáhá tělu produkovat ATP, hlavní nosič energie.
Dávkování a zdroje
Pokud se rozhodnete užívat kreatin pro posílení svalů (což nepřímo podpoří vaši kostru), odborníci z Úřadu pro kontrolu potravinových doplňků uvádějí následující údaje:
- Dávkování: Obecně se doporučuje 3-5 gramů kreatin monohydrátu denně.
- Náplňová fáze: Někteří lidé užívají 20 g denně (4krát 5 g) po dobu 5-7 dnů, ale můžete začít jen s 3-5 g – výsledek bude po několika týdnech stejný, ale s menším rizikem pro žaludek.
- Přírodní zdroje: hovězí, vepřové a ryby obsahují přibližně 1-2 gramy kreatinu v jedné porci.
4 osvědčené způsoby, jak posílit kosti
Protože kreatin není „zázračná pilulka“ pro kostru, odborníci doporučují zaměřit se na základní strategie:
- Aerobní cvičení: chůze, běh, tanec (práce proti gravitaci).
- Silový trénink: 2-3 sezení týdně s činkami nebo espandery.
- Vápník: denní dávka 1300 miligramů (mléčné výrobky, zelenina, sardinky).
- Vitamín D: nezbytný pro vstřebávání vápníku (nachází se v tučných rybách, ale často vyžaduje doplnění).
„Kreatin není primárním prostředkem ke zlepšení minerální hustoty kostí,“ uzavírá doktorka Johanna Katzová.
Zdravá výživa
Dříve My psal o 9 mražených potravinách, které jsou opravdu důležité pro srdce. Tyto potraviny jsou často považovány za škodlivé pro zdraví srdce, protože jsou zpracované a obsahují hodně sodíku.
Podle vědců může nadměrný příjem sodíku vést k vysokému krevnímu tlaku a zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.
